Nöbetçi Eczaneler
2020 yılında başlamış olan ve yakın zamanda geride bıraktığımız pandemi sürecinde evlerde kalmak zorunluluğu, bunun sonucunda da hareketsiz yaşam ve ev içi faaliyetlerin sınırlı olduğu dönemlerde toplumun ortak şikayetleri arasındaydı fazla kilolar. Her birey bu sürecin ardından gerek beslenme uzmanı ve diyetisyenlerle gerekse personal trainer (kişisel spor hocası/antrenör) ve spor salonları eşliğinde bu fazla kilolarımızdan kurtulmak amacıyla kolları sıvadı.
İnternette ve piyasada çeşitli ek ürünler (supplamenter) bulunmasına rağmen insan doğası ve vücut yapısının mekaniğinden kaynaklı sağlıklı bir şekilde fazla kilolardan kurtulmanın, fit bir görüntüye sahip olmanın ve vücudu eski sağlığına kavuşturmanın en sağlıklı ve en kalıcı etkiye sahip yöntemi aslında herkesin malumu; sağlıklı beslenme ve hareket/spor. Yazının devamında insan metabolizması, farklılıkları, beslenme modelleri, spor ve spor çeşitleri ile ilgili ayrıca bu bilgilerin sağlıklı kilo verme sürecindeki etkilerine dair ihtiyaç duyulabilecek temel bilgiler derlenmiştir.
Sağlıklı Kilo Verme Sürecinde Beslenme
Sağlıklı beslenme denince akla herkesin bildiği az az sık sık yeme metodu gelebilir. Fakat çoğunluğun bildiği üzere bu metot her vücutta aynı etkiyi göstermemektedir. Öncelikle bir gerçeği kabullenmek gerekiyor. Nasıl her insanın parmak izi, göz retinası, zekâ tipi ve seviyesi birbirinden farklıysa her insanın metabolizması da en az yukarıda bahsi geçen maddeler kadar birbirinden farklıdır. Kimi insan gerçekten, çok fazla besin tükettiği herkes tarafından görülse de kilo almamakta ya da hiç değilse beklenen kilo artışını göstermemektedir. Bu etkiyi genellikle kadın bireylerden ziyade erkek bireylerde çok daha fazla gözlemleriz.
Sofraya oturduğu andan itibaren ortalama 3 kadının tüketeceği besini tükettiği gözlemlenen bir erkeğin herhangi bir kilo artışı yaşamadığı pek çoklarının malumudur. Öyleyse buradan çıkarılan sonuçlardan biri de şu olmalıdır. Cinsiyet farklılığı ve hormonal faktörler de kilo artışında/azalışında belirleyici faktör niteliğindedir.
Tüm bunların dahilinde sağlıklı beslenme kavramı için kişinin metabolizma hızına, cinsiyetine hormonal durumuna ve hatta yaşına bağlı olarak değişim gösterebileceği konusunda mutabakata varmak mümkündür. Bu sebepten dolayı sağlıklı beslenme kavramı birbirinden farklı olarak her metabolizma için değişmektedir ve bu şekilde değerlendirilmelidir. Fakat genel hatlarıyla bakıldığında sağlıklı beslenme çocukluk yıllarında her bireye aile ve okul çevresi içerisinde aşılanan dengeli beslenme kavramıyla da paralel ilerlemektedir. Peki nedir dengeli beslenme?
Dengeli beslenme her besin grubundan -karbonhidrat, yağ, lif, protein- gerekli miktarda almak ve vücudun ihtiyacı olduğu kadar besini sağlamaktır. Kilo verme sürecinde ise az önce yukarıda bahsi geçen beslenme kavramı üzerinde belli bir değişiklik söz konusudur. Sağlıklı kilo verme sürecinde kilo verebilmek için vücudun ihtiyacı olan kaloriden yaklaşık olarak 150-200 kalori eksik alınarak bir kalori açığı oluşturulur ve bir süre sonra başlangıç olarak vücutta fazla miktarda tutulan suyun -ödem- atılmasıyla kilo verme süreci başlamış olur.
Bölümün başında bahsedilen az az sık sık yeme metodu herkes tarafından bilinse de genel bir bilgilendirme yapmakta fayda var. Az az sık sık yeme metodu geçtiğimiz son 2 yıla kadar beslenme ve diyet uzmanları tarafından danışanlarına sıkça tavsiye edilen ve gün içerisinde ortalama 3 ana 2 ara öğünle beslenme ilkesini benimseyen bir beslenme modelidir.
Devam ettirildiği sürecek başarı sağlamış olan bu yöntem kimi uzmanlar tarafından bugün uygun görülmemekte insanın doğal beslenme sürecine aykırı bir model olduğu savları çeşitli makalelerde yer almaktadır. Kilo verme döneminde az az sık sık yeme metodu haricinde belli başlı beslenme uzmanlarının tavsiye ettiği programlar (Dukan Diyeti, Karatay Diyeti vb.) haricinde bir diğer popülerleşmiş seçenek olan aralıklı oruç modeli de etkili ve kalıcı sonuç veren modeller arasındadır. Belirli saat ve süre aralıklarında beslenmeyi ve günün geri kalan zaman dilimi içerisinde kalori içermeyen içeceklerle birlikte her diyet modelinde tavsiye edildiği gibi bol su tüketmeyi içeren bir beslenme modelidir.
Az az sık sık yeme metoduna nazaran kişiye yemek yiyeceği zaman dilimiyle alakalı daha geniş ve özgür bir alan sunmaktadır. Bazı uzmanlar bu beslenme modelinin aynı zamanda kalp ve karaciğer sağlığına iyi geldiğini ilaveten organların belli bir dinlenme sürecine sahip olmalarının diğer organların sağlığı için de çok yararlı olduğunu savunmaktadır. Tüm bunların haricinde aslında kişi vücudunu dinlemeyi öğrenebilirse ihtiyacı olan besin grubunu ve miktarını oldukça rahat keşfedebilecek ve sağlıklı kilo verme sürecine sağlam bir başlangıç yapabilecektir. Çünkü her birey kendi vücudunun dilini en iyi anlayabilecek kişidir nihayetinde.
Sağlıklı Kilo Verme Sürecinde Spor
Tarihte ve pek çok kaynakta da belirtildiği üzere insan vücudu hareket etme amacıyla tasarlanmış bir makinedir. Antik dönemlere ve özellikle İlkçağ dönemlerine bakıldığında insanların hayatta kalma yollarının avcılık ve toplayıcılık olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte konar göçer bir hayat yaşayan insanoğlu, yaşayışı gereği sürekli hareket halinde ve efor sarfeder durumdadır.
Bu da hareket etmek üzere tasarlanmış bir makine niteliğindeki insan vücudunun gerekliliğini yerine getirmesiyle birlikte avladığı ve topladığı besinlerden elde ettiği kaloriyi yakmasını/tüketmesini sağlamaktaydı. Dünyada eşi benzeri bulunmayan bir mekanik sisteme sahip olan bu makine tasarlandığı doğrultuda kullanılmadığı takdirde pek çok arıza uyarısı verebilmekte ve hatta iş görmez hale gelebilmektedir.
Obez olarak nitelendirilen insanlara ve vücutlarına gözlemci bir bakış açısıyla bakıldığında vücutlarındaki en temel iki mekanik arızayı görmek fazlasıyla mümkündür. Bunlar; haddinden fazla genişlemiş bir mideyle beraber alınan fazla kalorilerden kaynaklı kilo artışı sebebiyle kasların ve eklemlerin mevcut ağırlığı taşıyamaması bu sebeple de kısıtlanan hareket kabiliyetidir.
Yukarıda bahsedilen yöntemlerle beslenme düzeninin oturtulmasının ardından sağlıklı kilo verme sürecinde sonraki ve en az sağlıklı beslenme kadar önemli olan adım ise spordur. Uzmanlar bir insanım günlük 6000 ile 10.000 adım arası adım atmaları gerektiğini ve bu atılan adımların günlük gerekli olan kalori yakımını sağladığını belirtmektedir.
Sağlıklı kilo verme sürecinde vücudun ihtiyacı doğrultusunda bu atılan adımların beraberinde çeşitli spor disiplinlerinden faydalanılmaktadır. Herkesin bu sağlıklı kilo verme sürecinde yapabileceği spor dallarından bir tanesi yürüyüştür. Az önce de bahsedilen günlük atılması gereken adımlar yürüyüş için ayrılacak özel bir zaman içerisinde doğru ve sağlıklı motivasyonla kolaylıkla atılabilir. Sürecin devamında vücudun sağlıklı bir gelişim gösterdiğinin işaretlerinden biri olan kondisyon artışının ardından önce hafif tempo ardından orta ve en son olarak da hızlı tempo koşular sağlıklı kilo verme sürecindeki sportif aktivite planı içerisine eklenebilir.
Kişi yürüyüşle istediği sonuca ulaşamıyor veya yürüyüş yapmayı tercih etmiyorsa sağlıklı kilo verme sürecinde farklı spor disiplinlerinden de yardım alabilir. Kilo verme süreci içerisinde destek alınan spor disiplinleri arasında en popüler disiplinlerden biri de yüzmedir.
Yüzme bilindiği üzere tüm vücudun çalıştırıldığı ve özellikle su içinde olmasından kaynaklı vücut ağırlığının yapılan çalışmaya engel teşkil etmemesinden kaynaklı istemsizce daha fazla ve daha sağlıklı kalori açığı oluşturmanın en iyi yollarından biridir. Aynı zamanda bel ve boyun fıtığı olan hastaların sağlıklı kilo verme sürecinden yürüyüşün aksine daha fazla tercih ettikleri alanlardan biridir. Detaylıca bahsedilen bu disiplinlerin haricinde saldırı ve savunma sporları, fitness, pilates, çeşitli top oyunları da (voleybol, futbol, basketbol, hentbol vb.) sağlıklı kilo verme süreci içerisinde destek alınabilecek disiplinler arasındadır.
Sonuç olarak, sağlıklı kilo verme süreci içerisinde ana başlıklar sağlıklı/dengeli beslenme ve spor yapma/hareket etme şeklinde görülebilir. Bunların beraberinde insan vücudunun yapısı, metabolizmalar arası farklılık (boy, cinsiyet, hormonal durum vb.) sağlıklı kilo verme sürecini doğrudan etkilemektedir. Sağlıklı kilo verme süreci içerisinde çok fazla ve farklı spor disiplinlerinden faydalanılabileceği gibi çeşitli beslenme metotları da kullanılabilir. Beslenme metotları içerisinden birey kendisine uyan veya uyum sağlamakta zorlanmayacağı beslenme metodunu seçmeli ve uygulamalıdır. Tüm bunların ardından bireyin istediği miktarda kilo kaybı yaşaması mümkündür.